Apa yang Perlu Diketahui Setiap Atlet Mengenai Glikogen

Serat otot kita terbuat dari protein, tetapi untuk membina otot yang besar dan menjadi lebih kuat, anda perlu mengambil banyak karbohidrat. Sekiranya tidak, anda akan rugi banyak..
Mengapa?
Ringkasnya, logiknya adalah:
Sumber tenaga utama otot semasa bersenam adalah karbohidrat kompleks yang dikenali sebagai glikogen..
Makan karbohidrat meningkatkan kadar glikogen, yang membolehkan anda mengangkat berat lebih banyak, melakukan lebih banyak set, dan bersenam lebih keras.
Menggunakan beban yang lebih berat, melakukan lebih banyak set, dan meningkatkan intensiti latihan dari masa ke masa akan menghasilkan peningkatan kekuatan dan penambahan otot.
Sebagai bukti teori ini, terdapat banyak contoh ahli bina badan dan atlet yang kuat dan kuat yang menggunakan karbohidrat dalam jumlah besar..
Tetapi ada pendapat lain.

Sebilangan orang yakin bahawa karbohidrat tidak diperlukan untuk pertumbuhan otot, tetapi hanya cukup kalori dan protein. Sebagai bukti, mereka memetik contoh atlet yang sama besar dan kuat yang mematuhi diet rendah karbohidrat..
Siapa yang betul?
Intinya adalah ini:
Sekiranya anda ingin meningkatkan jisim dan kekuatan otot secepat dan seefisien mungkin, sambil meminimumkan kenaikan lemak, maka anda perlu mengekalkan tahap glikogen otot yang tinggi. Dan satu-satunya cara untuk melakukan ini adalah dengan memakan banyak karbohidrat..

Apa itu glikogen?

Ia adalah sebatian organik (polisakarida) dalam bentuk karbohidrat yang disimpan di dalam badan.
Ia terbentuk dengan menghubungkan molekul glukosa menjadi rantai panjang sekitar 8 hingga 12 molekul, yang kemudian mengikat bersama untuk membentuk gumpalan besar atau butiran lebih dari 50,000 molekul glukosa.
Butiran glikogen ini disimpan bersama dengan air dan kalium dalam sel otot dan hati sehingga diperlukan untuk pengeluaran tenaga..
Seperti inilah butiran glikogen:
Gulungan pita berwarna di tengahnya adalah bentuk protein khusus yang mengikat semua helai glikogen.
Granul glikogen tumbuh lebih besar kerana lebih banyak filamen melekat di pinggir nukleus ini, dan ia berkontrak apabila sebahagiannya digunakan untuk tenaga..

Glikogen merujuk kepada kumpulan besar (bundle) molekul glukosa yang disimpan terutamanya di otot dan sel hati..

Bagaimana terbentuk

Sintesis glikogen adalah penciptaan dan penyimpanan butiran glikogen baru.
Pada mulanya, protein, lemak dan karbohidrat dari makanan kita dipecah menjadi molekul yang lebih kecil. Protein dipecah menjadi asid amino, lemak menjadi trigliserida, dan karbohidrat menjadi gula sederhana yang disebut glukosa.
Tubuh kita mampu mengubah protein dan lemak menjadi glukosa, tetapi proses ini sangat tidak berkesan. Hasilnya, jumlahnya hanya mencukupi untuk mengekalkan fungsi asas tubuh. Ini hanya berlaku apabila tahap glikogen menjadi sangat rendah. Oleh itu, pengambilan karbohidrat adalah paling berkesan untuk mendapatkan sejumlah besar glukosa..

Pada masa tertentu, hanya sekitar 4 gram (satu sudu teh) glukosa darah yang dapat beredar di dalam badan, dan jika kadarnya meningkat jauh lebih tinggi daripada ini, maka saraf, saluran darah dan tisu lain akan rosak. Terdapat beberapa mekanisme untuk mencegah glukosa memasuki aliran darah..

Cara utama tubuh menyingkirkan glukosa berlebihan adalah dengan memasukkannya ke dalam butiran glikogen, yang kemudian dapat disimpan dengan selamat ke dalam sel otot dan hati..

Apabila badan memerlukan tenaga tambahan, ia dapat mengubah butiran ini menjadi glukosa dan menggunakannya sebagai bahan bakar..

Di mana disimpan

Terutama terkumpul di sel otot dan hati, walaupun sejumlah kecil terdapat di otak, jantung dan ginjal.
Di dalam sel, glikogen disimpan dalam cecair intraselular yang disebut sitosol..
Sitosol mengandungi air, pelbagai vitamin, mineral dan bahan lain. Ia memberikan struktur sel, menyimpan nutrien dan membantu menyokong reaksi kimia.
Kemudian glikogen dipecah menjadi glukosa, yang diserap oleh mitokondria - "stesen janakuasa" sel.
Tubuh manusia dapat menyimpan kira-kira 100 gram glikogen di hati, dan sekitar 500 gram di dalam otot, walaupun pada orang dengan jisim otot yang besar jumlah ini biasanya jauh lebih tinggi..

Secara amnya, kebanyakan orang dapat menyimpan sekitar 600 gram glikogen di dalam badan..

Glikogen yang tersimpan di hati digunakan sebagai sumber tenaga langsung untuk menyuburkan otak dan melakukan fungsi tubuh yang lain.
Dan glikogen otot biasanya digunakan oleh otot semasa bersenam dan bersenam. Sebagai contoh, jika anda melakukan jongkok, butiran glikogen yang tersimpan di paha depan, paha belakang, glute, dan betis akan dipecah menjadi glukosa untuk mendorong latihan..

Kesan terhadap kecekapan latihan

Blok binaan utama (modul) tenaga selular adalah molekul yang disebut adenosin trifosfat (ATP).
Agar sel menggunakan ATP, ia mesti memecahnya menjadi molekul yang lebih kecil. Produk sampingan ini kemudian disintesis kembali ke ATP untuk digunakan semula..
Lebih banyak sel trifosfat adenosin dapat menyimpan dan semakin cepat mereka menjana semula, semakin banyak tenaga yang dapat dihasilkannya. Ini berlaku untuk semua sistem badan, termasuk sel otot..
Aktiviti sukan memerlukan lebih banyak tenaga daripada biasa. Oleh itu, badan mesti menghasilkan lebih banyak ATP..
Sebagai contoh, semasa pecut intensiti tinggi, badan menghasilkan adenosin trifosfat 1000 kali lebih cepat daripada semasa rehat..
Kerana apa yang tubuh dapat meningkatkan pengeluaran tenaga?
Bekalan berterusan ATP dalam tubuh manusia disediakan oleh tiga "sistem tenaga". Mereka boleh dianggap sebagai pelbagai jenis mesin di dalam badan. Mereka menggunakan berbagai bahan bakar untuk menghasilkan kembali ATP, termasuk lemak tubuh (trigliserida), glikogen, dan bahan lain yang disebut fosfokreatin..
3 sistem tenaga ini adalah:

  1. Sistem fosfokreatin.
  2. Sistem anaerobik.
  3. Sistem aerobik.

Untuk memahami bagaimana glikogen sesuai dengan proses ini, anda perlu membiasakan diri dengan bagaimana sistem ini berfungsi..

Sistem fosfokreatin

Phosphocreatine, juga dikenali sebagai kreatin fosfat, adalah salah satu sumber tenaga dalam tisu otot.
Otot kita tidak dapat menyimpan banyak fosfokreatin, dan oleh itu kreatin fosfat tidak dapat menghasilkan tenaga sebanyak sistem anaerobik dan aerobik. Kelebihan phosphocreatine adalah bahawa ia mampu menghasilkan ATP jauh lebih cepat daripada glukosa atau trigliserida..
Untuk kejelasan, sistem phosphocreatine boleh dianggap sebagai motor elektrik. Ia tidak dapat menghasilkan banyak tenaga, tetapi "membuang" hampir seketika.
Inilah sebabnya mengapa badan kita bergantung pada kreatin fosfat untuk latihan pendek dan intens yang tidak lebih dari 10 saat, seperti penekan bangku untuk prestasi maksimum (maksimum satu rep.
Kelemahannya adalah bahawa sistem fosfokreatin memerlukan masa yang lama untuk "mengisi semula", kadang-kadang hingga 5 minit. Inilah sebabnya mengapa pengambilan kreatin meningkatkan prestasi..
Setelah lebih kurang 10 saat senaman, sistem fosfokreatin habis dan badan beralih ke anaerobik.

Sistem anaerobik

Kira-kira 10-20 saat selepas bermulanya latihan berat, sistem tenaga anaerobik mula berfungsi untuk menghasilkan ATP..
Ia mendapat namanya dari fakta bahawa ia berfungsi tanpa kehadiran oksigen..
("An-" bermaksud "tanpa" dan "aerobik" bermaksud "dikaitkan dengan oksigen".)
Ia menghasilkan tenaga dengan lebih pantas, tetapi tidak seefisien sistem aerobik..
Ia dapat dibandingkan dengan mesin pembakaran dalaman bensin biasa: ia dapat menghasilkan sejumlah daya yang baik, tetapi memerlukan beberapa saat untuk mencapai tenaga penuh..
Ia juga disebut "sistem glikolitik" kerana sebahagian besar tenaga dihasilkan dari glikogen dan glukosa..
Badan kita menggunakannya untuk beban yang berlangsung dari 20 saat hingga 2 minit. Dengan kata lain, semua latihan yang membuat otot "terbakar". Sensasi terbakar ini disebabkan oleh produk sampingan metabolik yang terbentuk di tisu otot..
Sebilangan besar set dalam jarak 8 hingga 12 rep di gim disediakan oleh sistem anaerobik..

Sistem aerobik

Juga disebut "oksidatif" atau "pernafasan". Dihidupkan dalam kira-kira 60 - 120 saat selepas permulaan beban.
Ia tidak dapat menghasilkan tenaga secepat 2 yang pertama, tetapi mampu menghasilkan tenaga lebih lama dan berfungsi dengan lebih cekap..
Sistem aerobik membakar banyak glikogen otot semasa anda bersenam dengan kuat.
Ia boleh dibandingkan dengan mesin diesel: ia dapat menghasilkan banyak tenaga hampir tanpa had, tetapi memerlukan sedikit masa untuk memanaskan badan..

Ketiga-tiga sistem tenaga berfungsi secara berterusan, tetapi sumbangan masing-masing bergantung pada intensiti latihan..
Semakin sukar anda melatih, semakin cepat badan memerlukan pertumbuhan semula ATP dan semakin bergantung pada dua sistem pertama - fosfokreatin dan anaerobik.
Sistem aerobik diaktifkan terutamanya semasa latihan intensiti sederhana yang berpanjangan dan selepas latihan keras ketika badan pulih.
Mengapa perlu diketahui?
Ketiga-tiga sistem ini sangat bergantung pada glikogen untuk berfungsi..
Apabila tahap ini kering, produktiviti dan kecekapan kerja dapat dikurangkan dengan ketara. Mesin mula menyemburkan dan mengewap bahan bakar.
Sekiranya anda makan diet berkarbohidrat tinggi, membekalkan enjin ini dengan lebih banyak bahan bakar, anda boleh berlatih lebih keras dan lebih lama..

Glikogen dan kekuatan

Sekiranya anda melakukan sebahagian besar set anda dalam julat 4 hingga 6 repetisi, maka beban biasanya akan berlangsung 15 hingga 20 saat..
Oleh itu, jika glikogen otot terutama digunakan untuk usaha yang lebih lama (lebih dari 20 saat atau lebih), maka mengapa perlu membuat perbezaan ketika bekerja dengan berat yang berat?
Dua sebab:
Pertama, walaupun anda bergantung terutamanya pada sistem fosfokreatin, tubuh masih menggunakan banyak stok glikogen..
Sebagai contoh, semasa pecut 10 saat (yang dapat dibandingkan dengan squats berat dengan intensiti barbel), otot menerima sekitar separuh tenaga mereka dari fosfokreatin, dan separuh lagi dari sistem anaerobik..
Contoh yang baik mengenai kesan latihan kekuatan pada glikogen dapat dijumpai dalam kajian oleh penyelidik di Ball State University..
Ia melibatkan lapan lelaki berusia 23 tahun yang melakukan 6 set 6 pengulangan penyambungan kaki di mesin..
Mereka masing-masing mempunyai 4 sampel tisu otot kecil yang diambil dari otot paha quadriceps (quadriceps):

  • sebelum bersenam;
  • selepas 3 pendekatan;
  • selepas 6 pendekatan;
  • 2 jam selepas latihan.

Sebelum kajian dimulakan, para peserta diarahkan cara makan untuk memaksimumkan simpanan glikogen otot.
Para penyelidik mendapati bahawa hanya 6 set 6 repetisi mengurangkan kadar glikogen otot dengan purata 23%.
Inilah sebabnya mengapa lebih sukar untuk bekerja dengan berat yang lebih tinggi apabila anda menurunkan pengambilan karbohidrat..
Kedua, dalam jangka waktu antara pendekatan untuk regenerasi ATP, sistem aerobik terutama berlaku, yang sangat bergantung pada karbohidrat. Apabila simpanan glikogen otot tidak mencukupi untuk pemulihan yang mencukupi antara set, prestasi anda bertambah buruk dan semakin teruk apabila tempoh latihan anda meningkat..
Agar adil, diet rendah karbohidrat mungkin tidak begitu buruk seperti yang difikirkan sebelumnya..
Walau bagaimanapun, sebahagian besar kajian menunjukkan bahawa atlet dari semua jalur berprestasi lebih baik apabila mereka mengambil lebih banyak karbohidrat..
Khususnya, angkat berat dan angkat kuasa mengambil 4 hingga 6 gram per kilogram berat badan. Bagi orang yang mempunyai berat badan 90 kg, karbohidrat seberat 360-540 gram sehari..
Intinya adalah bahawa diet tinggi karbohidrat hampir pasti meningkatkan kemampuan anda untuk mengangkat berat, melakukan lebih banyak set, dan semakin kuat dan kuat dari masa ke masa..

Glikogen dan daya tahan

Semasa latihan dengan intensiti maksimum 50-85%, sekitar 80-85% tenaga badan kita berasal dari glikogen. Dan ini hampir semua sukan ketahanan.
Inilah sebabnya mengapa kita melihat pelari menggeliat diri mereka sendiri pada pisang, bagel, dan bar dalam jangka masa panjang. Dan terdapat industri besar untuk menghasilkan minuman tenaga, gel dan makanan ringan karbohidrat tinggi yang lain..
Semasa anda menghampiri bahagian atas intensiti semasa latihan, badan anda meningkatkan pengambilan karbohidrat anda secara eksponen. Maksudnya, pada intensiti beban maksimum 60%, anda akan menggunakan glukosa dua kali lebih banyak daripada intensiti 30%..
Oleh itu, semakin sukar melakukan senaman, semakin banyak glikogen diperlukan..
Dan apa yang berlaku apabila bekalannya habis?
Perasaan keletihan berkembang dengan cepat, yang tidak memungkinkan anda mengekalkan kecepatan yang diinginkan, yang dalam slanga sukan disebut "menabrak dinding".
Semua ini dapat dicegah dengan memakan karbohidrat semasa bersenam dan makan makanan berkarbohidrat tinggi di antara senaman..
Walaupun ada orang berpendapat bahawa ada cara untuk mengatasi masalah ini sepenuhnya.
Glikogen bukanlah satu-satunya sumber tenaga yang digunakan badan kita semasa melakukan senaman ketahanan. Sejumlah lemak juga dibakar.
Apabila anda berada dalam keadaan baik, badan anda menggunakan simpanan lemak dengan lebih cekap. Hasilnya, keperluan untuk karbohidrat berkurang.
Kenyataan ini telah menyebabkan beberapa orang percaya bahawa seseorang hanya boleh "menyesuaikan diri dengan lemak".
"Makan makanan rendah karbohidrat," kata mereka, "dan anda akan mengajar badan anda untuk membakar lemak dan bukannya karbohidrat." Oleh itu, anda tidak perlu bergantung pada kedai glikogen otot dan, oleh itu, anda tidak perlu bimbang tentang "memukul dinding" pada satu ketika. Memang, strategi ini berfungsi dengan baik semasa berjalan. Pada kadar yang perlahan, tubuh hanya dapat memperoleh sebahagian besar tenaganya dari lemak yang tersimpan..
Masalahnya adalah, jika anda ingin cemerlang dalam berlari, berbasikal, mendayung, atau sukan ketahanan lain, maka berhasrat untuk bergerak secepat mungkin. Anda tidak berpuas hati dengan kemajuan yang perlahan. Anda sentiasa meningkatkan kelajuan, dan ini memerlukan lebih banyak glikogen..
Di sinilah idea "penyesuaian lemak" berantakan.
Ketika melakukan latihan dan perlumbaan yang sukar, orang yang makan lebih banyak karbohidrat hampir selalu mengalahkan mereka yang tidak cukup makan..
Inilah sebabnya mengapa semua kajian pemakanan untuk atlet ketahanan mengesyorkan pengambilan karbohidrat yang tinggi..

Adalah mustahil untuk mengatasi perkara ini. Setiap sukan ketahanan memerlukan anda berlatih dan berlumba dengan kadar yang banyak menggunakan glikogen. Satu-satunya cara untuk mengekalkan kadar ini adalah dengan memakan banyak karbohidrat..

Glikogen dan komposisi badan

Karbohidrat mempunyai reputasi buruk ketika membakar lemak dan mendapatkan jisim otot..
"Sekiranya anda makan terlalu banyak karbohidrat, anda tidak akan dapat memperbaiki komposisi badan anda" - kata banyak.
"Karbohidrat Tidak Membantu Otot Tumbuh".
Pada pandangan pertama, ada hujah kukuh LAGI dan tidak ada.
Sebenarnya, ini hanyalah salah tanggapan yang sangat popular..
Adalah mungkin untuk membakar lemak dan mendapatkan jisim otot dengan mengambil jumlah karbohidrat yang rendah. Tetapi kemungkinan besar anda akan maju lebih cepat jika anda makan diet tinggi karbohidrat. Secara semula jadi, anda perlu memberi tumpuan kepada indeks glisemik makanan dan lebih mengutamakan karbohidrat "perlahan" (makanan dari sebelah kanan meja).

Keuntungan otot

Untuk pertumbuhan otot yang cepat dan cekap, kadar glikogen yang tinggi dalam badan diperlukan kerana dua sebab..

  1. Membolehkan anda berlatih dengan lebih gigih. Faktor utama pertumbuhan otot adalah perkembangan beban - peningkatan berterusan dalam ketegangan pada serat otot. Cara yang paling berkesan untuk melakukan ini adalah dengan meningkatkan berat badan yang anda angkat secara beransur-ansur..
    Penting bagi atlet yang tidak menggunakan steroid untuk menjadi lebih kuat dengan latihan asas yang berat.
    Sekiranya anda mengekalkan tahap glikogen yang tinggi, anda dapat memperoleh kekuatan lebih cepat dan, sebagai hasilnya, jisim otot..
    Oleh itu, sekurang-kurangnya secara tidak langsung, karbohidrat membantu otot tumbuh lebih cepat..
  2. Meningkatkan pemulihan. Rehat dan pemulihan dari senaman sama pentingnya dengan latihan untuk mendapatkan jisim otot..
    Tahap glikogen otot yang rendah dengan cepat menyebabkan latihan berlebihan, dan diet rendah karbohidrat meningkatkan tahap kortisol dan menurunkan kadar testosteron pada atlet.
    Di samping itu, tahap insulin menurun. Hormon ini bukan sahaja membantu mengangkut nutrien ke sel, tetapi juga mempunyai sifat anti-katabolik yang kuat. Dengan kata lain, insulin melambatkan pemecahan protein otot, sehingga mewujudkan persekitaran yang lebih anabolik dalam tubuh yang mendorong pertumbuhan otot..
    Adalah keterlaluan untuk mengatakan bahawa karbohidrat secara langsung menyebabkan pertumbuhan otot. Tetapi mereka membantu anda berlatih dengan lebih gigih dan pulih lebih cepat setelah bersenam..

Mengekalkan tahap glikogen otot yang lebih tinggi membolehkan anda berlatih dengan berat yang lebih berat dan pulih lebih cepat, yang menyebabkan pertumbuhan otot dari masa ke masa.

Kehilangan lemak

Terdapat pelbagai teori mengenai mengapa diet rendah karbohidrat dapat membantu anda membakar lemak dengan lebih cepat:

  • Mengekalkan tahap insulin yang rendah.
  • Kurangkan keinginan dan kelaparan makanan.
  • Mengimbangkan dan mengawal hormon.

Pada masa ini mereka semua dibantah. Kita semua tahu bahawa jika anda mengekalkan kekurangan kalori di dalam badan, maka berat badan akan hilang tanpa mengira dari mana asalnya sebahagian besar tenaga - karbohidrat, protein atau lemak..
Anda mungkin biasa dengan teori bahawa untuk memaksimumkan kehilangan lemak, anda mesti terlebih dahulu menurunkan kadar glikogen anda. Ada yang mengatakan ini sangat penting apabila peratusan lemak badan mencapai 15% untuk lelaki dan 25% untuk wanita. Pada peringkat ini, anda akan menghadapi lemak degil.
Dikatakan bahawa apabila anda sampai ke tahap ini, anda perlu menghabiskan simpanan glikogen di otot anda untuk memaksa badan membakar lemak..
Bukan sahaja tidak, malah dapat memperlambat kemajuan..
Untuk meningkatkan komposisi badan, kita berusaha untuk menurunkan lemak sambil mengekalkan atau bahkan mendapatkan jisim otot..
Sekiranya anda mengurangkan karbohidrat, anda akan berlatih dengan lemah dan lambat dan pulih dengan lebih perlahan. Ini akan menjadikan anda lebih lemah dan kehilangan jisim otot..

Mengekalkan tahap glikogen otot yang tinggi tidak menyebabkan pembakaran lemak, tetapi membantu mengelakkan kehilangan otot dengan membolehkan anda berlatih dengan berat yang lebih berat di gimnasium.

Tanda-tanda tahap glikogen rendah

Terdapat beberapa tanda yang jelas bahawa simpanan glikogen otot tidak mencukupi:

  1. Ia semakin sukar untuk dilatih.
    Sekiranya anda cukup tidur, ikuti program latihan yang masuk akal, dan tiba-tiba, tanpa sebab, berat pada alat itu terasa tiga kali lebih berat daripada biasa, maka kemungkinan besar anda kekurangan karbohidrat.
    Perkara ini berlaku terutamanya ketika anda berada di gim, semakin teruk perasaan anda. Ingat glikogen adalah sumber tenaga utama semasa latihan kekuatan. Oleh itu, semakin lama anda melatih, semakin kurang..
  2. Menurunkan beberapa kilogram berat badan semalaman.
    Setiap gram glikogen disimpan di otot dengan 3-4 gram air.
    Oleh itu, jika anda makan 100 gram karbohidrat, anda boleh menambah 400-500 gram berat badan..
    Sebaliknya, jika anda membakar sebahagian besar kedai glikogen anda, anda juga boleh kehilangan beberapa kilogram dalam beberapa jam..
    Walaupun meyakinkan dalam jangka pendek, ini mungkin merupakan tanda bahawa anda perlu menambah simpanan glikogen otot..

Ada sebab lain yang boleh menyebabkan kehilangan atau pengumpulan air di dalam badan, tetapi perubahan kadar glikogen biasanya merupakan salah satu penyebab utama.

Cara meningkatkan kadar glikogen?

Satu hidangan tinggi karbohidrat tidak mencukupi.
Butiran glikogen terus dipecah dan dibina semula, jadi pengambilan karbohidrat harian yang tinggi mesti dijaga.
Apa maksud tinggi?

Sekiranya anda ingin menjadi lebih kuat dan membina otot, anda perlu makan 3 hingga 6 gram karbohidrat per paun berat badan setiap hari..
Sekiranya anda ingin menurunkan lemak, pengambilan karbohidrat anda banyak bergantung pada pengiraan protein dan lemak anda. Bagi kebanyakan orang, ini adalah kira-kira 2-3 gram karbohidrat per kilogram berat badan..
Sekiranya anda berlatih untuk daya tahan, maka anda akan memerlukan lebih banyak daripada orang biasa - 8 hingga 10 gram per kilogram berat badan..

Kajian oleh Asker Jackendrup di University of Birmingham mendapati bagaimana keperluan karbohidrat tinggi secara astronomi semasa latihan ketahanan di triathletes (Ironman). Mereka menyimpulkan bahawa ketika anda melakukan senaman dengan kuat selama lebih dari 2 atau 3 jam pada satu masa, anda harus mencuba mengambil sekitar 90 gram karbohidrat per jam. Itu 1 roti besar setiap 30 minit.
Anda mungkin tidak bersenam sekuat tenaga, jadi anda memerlukan lebih sedikit karbohidrat..
Apabila anda ingin memaksimumkan simpanan glikogen, anda perlu makan karbohidrat sebanyak mungkin setelah mengira protein dan lemak yang mencukupi..

Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Glikogen Otot

Makanan terbaik untuk meningkatkan simpanan glikogen otot adalah makanan yang tinggi karbohidrat.
Walau apa pun, anda harus selalu menghindari karbohidrat halus (ini adalah bentuk gula atau pati yang tidak terdapat di alam semula jadi, ia diperoleh dengan memproses produk semula jadi. Mereka menyebabkan lonjakan berbahaya dalam gula darah dan tahap insulin). Beberapa contoh: bijirin sarapan pagi, roti putih, gula-gula, kek, pastri.
Lebih baik memberi tumpuan kepada makanan yang diproses secara keseluruhan, semula jadi, minimum. Terdapat beberapa sebab:

  1. Makanan tidak hanya perlu mengandungi kalori, karbohidrat, protein dan lemak. Ia juga perlu memberi nutrien mikro kepada tubuh untuk menjaga kesihatan dan kecergasan. Seperti: vitamin, mineral dan bahan aktif secara biologi.
  2. Gula halus mungkin tidak berbahaya apabila anda bersenam dengan sangat kuat. Tetapi pada masa yang sama, kebiasaan makan yang buruk berkembang, yang sukar disingkirkan ketika aktiviti menurun..

Sebaliknya, berikut adalah beberapa makanan karbohidrat tinggi untuk meningkatkan kadar glikogen:

  • Ubi keledek (keladi);
  • Oat;
  • Barli;
  • Nasi coklat;
  • Roti Gandum;
  • Kacang;
  • Pisang;
  • Strawberi;
  • Anggur;
  • Epal;
  • Mangga;
  • Blueberry;
  • Buah kering.

Sekiranya anda mempunyai sesuatu untuk menambah topik, jangan ragu.!

Kami sedang menunggu anda dalam komen!

Apakah cadangan anda untuk produk karbohidrat tinggi??

Karbohidrat berlebihan disimpan sebagai glikogen dalam

Glikogen adalah karbohidrat "simpanan" dalam tubuh manusia, termasuk dalam kelas polisakarida.

Kadang-kadang secara keliru disebut sebagai "glukogen". Penting untuk tidak membingungkan kedua-dua nama, kerana istilah kedua adalah hormon protein antagonis insulin yang dihasilkan di pankreas..

Apa itu glikogen?

Dengan hampir setiap hidangan, tubuh menerima karbohidrat, yang memasuki aliran darah sebagai glukosa. Tetapi kadang-kadang jumlahnya melebihi keperluan tubuh dan kemudian lebihan glukosa terkumpul dalam bentuk glikogen, yang, jika perlu, terbelah dan memperkaya tubuh dengan tenaga tambahan.

Di mana stok disimpan

Kedai glikogen dalam bentuk butiran kecil disimpan di dalam tisu hati dan otot. Juga, polisakarida ini terdapat di dalam sel-sel sistem saraf, ginjal, aorta, epitel, otak, dalam tisu embrio dan lapisan rahim. Tubuh orang dewasa yang sihat biasanya mengandungi kira-kira 400 g bahan. Tetapi, dengan cara, dengan peningkatan latihan fizikal, tubuh menggunakan glikogen dari otot. Oleh itu, pembina badan juga harus menambahkan makanan dengan karbohidrat tinggi kira-kira 2 jam sebelum latihan untuk memulihkan simpanan bahan..

Sifat biokimia

Polisakarida dengan formula (C6H10O5) n ahli kimia memanggil glikogen. Nama lain untuk bahan ini adalah pati haiwan. Dan walaupun glikogen disimpan dalam sel haiwan, nama ini tidak sepenuhnya betul. Bahan itu ditemui oleh ahli fisiologi Perancis Bernard. Hampir 160 tahun yang lalu, seorang saintis pertama kali menemui karbohidrat "ganti" dalam sel hati.

Karbohidrat "ganti" disimpan dalam sitoplasma sel. Tetapi jika tubuh merasakan kekurangan glukosa secara tiba-tiba, glikogen dilepaskan dan memasuki aliran darah. Tetapi, yang menarik, hanya polisakarida yang terkumpul di hati (hepatosida) yang mampu berubah menjadi glukosa, yang mampu memenuhi organisme "lapar". Cadangan glikogen dalam kelenjar dapat mencapai 5 persen jisimnya, dan pada tubuh orang dewasa dapat mencapai sekitar 100-120 g. Hepatosida mencapai kepekatan maksimumnya sekitar satu setengah jam setelah makan jenuh dengan karbohidrat (gula-gula, tepung, makanan berkanji).

Dalam komposisi otot, polisakarida menempati tidak lebih dari 1-2 peratus jisim tisu. Tetapi, memandangkan luas keseluruhan otot, menjadi jelas bahawa deposit glikogen pada otot melebihi simpanan bahan di hati. Juga, simpanan karbohidrat kecil terdapat di buah pinggang, sel glial otak dan dalam leukosit (sel darah putih). Oleh itu, jumlah simpanan glikogen dalam badan orang dewasa boleh menjadi hampir setengah kilogram..

Menariknya, sakarida "ganti" terdapat di sel-sel beberapa tumbuhan, dalam kulat (ragi) dan bakteria..

Peranan glikogen

Sebilangan besar glikogen tertumpu pada sel hati dan otot. Dan harus difahami bahawa kedua sumber tenaga simpanan ini mempunyai fungsi yang berbeza. Polisakarida dari hati membekalkan glukosa ke badan secara keseluruhan. Iaitu, ia bertanggungjawab terhadap kestabilan kadar gula dalam darah. Tahap glukosa plasma menurun dengan aktiviti berlebihan atau di antara waktu makan. Dan untuk mengelakkan hipoglikemia, glikogen yang terkandung dalam sel hati dipecah dan memasuki aliran darah, meratakan indeks glukosa. Fungsi pengawalseliaan hati dalam hal ini tidak boleh diremehkan, karena perubahan kadar gula ke arah mana pun penuh dengan masalah serius, hingga dan termasuk kematian..

Cadangan otot sangat penting untuk menjaga fungsi sistem muskuloskeletal. Jantung juga merupakan otot yang menyimpan simpanan glikogen. Mengetahui hal ini, menjadi jelas mengapa kebanyakan orang mengalami masalah jantung setelah berpuasa berpanjangan atau dengan anoreksia..

Tetapi jika glukosa berlebihan dapat disimpan dalam bentuk glikogen, maka timbul pertanyaan: "Mengapa makanan karbohidrat disimpan pada tubuh oleh lapisan lemak?" Terdapat juga penjelasan untuk ini. Cadangan glikogen dalam badan tidak berdimensi. Dengan aktiviti fizikal yang rendah, simpanan pati haiwan tidak mempunyai masa untuk dihabiskan, jadi glukosa terkumpul dalam bentuk lain - dalam bentuk lipid di bawah kulit.

Di samping itu, glikogen diperlukan untuk katabolisme karbohidrat kompleks dan terlibat dalam proses metabolik dalam badan..

Mensintesis

Glikogen adalah simpanan tenaga strategik yang disintesis dalam badan daripada karbohidrat.

Pertama, badan menggunakan karbohidrat yang diterima untuk tujuan strategik, dan menyimpan selebihnya "untuk hari hujan." Kekurangan tenaga adalah sebab kerosakan glikogen ke keadaan glukosa.

Sintesis bahan diatur oleh hormon dan sistem saraf. Proses ini, terutama pada otot, mencetuskan adrenalin. Dan pemisahan pati haiwan di hati mengaktifkan hormon glukagon (dihasilkan oleh pankreas semasa berpuasa). Hormon insulin bertanggungjawab untuk mensintesis karbohidrat "simpanan". Prosesnya terdiri daripada beberapa peringkat dan berlaku secara eksklusif semasa makan..

Glikogenosis dan gangguan lain

Tetapi dalam beberapa kes, pemecahan glikogen tidak berlaku. Akibatnya, glikogen terkumpul di sel-sel semua organ dan tisu. Biasanya, gangguan serupa diperhatikan pada orang yang mengalami gangguan genetik (disfungsi enzim yang diperlukan untuk memecah bahan). Keadaan ini disebut istilah glikogenosis dan termasuk dalam senarai patologi resesif autosomal. Hari ini, 12 jenis penyakit ini diketahui dalam perubatan, tetapi setakat ini hanya separuh daripadanya yang cukup dikaji..

Tetapi ini bukan satu-satunya patologi yang berkaitan dengan kanji haiwan. Penyakit glikogen juga merangkumi aglikogenosis - gangguan yang disertai oleh ketiadaan enzim yang bertanggungjawab untuk sintesis glikogen. Gejala penyakit ini adalah hipoglikemia dan kejang. Kehadiran aglikogenosis ditentukan oleh biopsi hati.

Keperluan badan untuk glikogen

Glikogen, sebagai sumber tenaga simpanan, penting untuk dipulihkan secara berkala. Jadi, sekurang-kurangnya, kata saintis. Peningkatan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan jumlah simpanan karbohidrat di hati dan otot, yang, sebagai akibatnya, akan mempengaruhi aktiviti penting dan prestasi seseorang. Hasil daripada diet bebas karbohidrat jangka panjang, simpanan glikogen hati dikurangkan menjadi hampir sifar. Cadangan otot habis semasa latihan kekuatan yang kuat.

Pengambilan glikogen harian minimum ialah 100 g atau lebih. Tetapi penting untuk meningkatkan angka ini apabila:

  • aktiviti fizikal yang sengit;
  • peningkatan aktiviti mental;
  • selepas diet "lapar".

Sebaliknya, orang yang mengalami disfungsi hati, kekurangan enzim harus berhati-hati dengan makanan yang kaya dengan glikogen. Di samping itu, diet tinggi glukosa melibatkan pengurangan pengambilan glikogen..

Makanan untuk simpanan glikogen

Untuk simpanan glikogen yang mencukupi, tubuh mesti memperoleh kira-kira 65 peratus kalori dari karbohidrat, kata para penyelidik. Khususnya, untuk memulihkan stok pati haiwan, penting untuk memasukkan produk roti, bijirin, bijirin, pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam makanan..

Sumber glikogen terbaik: gula, madu, coklat, marmalade, jem, kurma, kismis, buah ara, pisang, semangka, kesemek, pastri manis, jus buah.

Kesan glikogen pada berat badan

Para saintis telah menentukan bahawa kira-kira 400 gram glikogen dapat terkumpul di dalam tubuh orang dewasa. Tetapi para saintis juga telah menentukan bahawa setiap gram glukosa simpanan mengikat sekitar 4 gram air. Oleh itu, ternyata 400 g polisakarida adalah kira-kira 2 kg larutan berair glikogenik. Ini menjelaskan peluh yang banyak semasa bersenam: badan menggunakan glikogen dan pada masa yang sama kehilangan 4 kali lebih banyak cecair.

Sifat glikogen ini menjelaskan hasil cepat diet cepat untuk menurunkan berat badan. Diet bebas karbohidrat memprovokasi penggunaan glikogen secara intensif, dan dengan itu - cecair dari badan. Seperti yang anda ketahui, satu liter air adalah berat 1 kg. Tetapi sebaik sahaja seseorang kembali ke diet biasa dengan karbohidrat, simpanan pati haiwan dipulihkan, dan dengan itu cairan hilang semasa diet. Ini adalah sebab untuk jangka pendek penurunan berat badan ekspres.

Untuk penurunan berat badan yang benar-benar berkesan, doktor menasihatkan tidak hanya untuk memperbaiki diet (lebih mengutamakan protein), tetapi juga untuk meningkatkan aktiviti fizikal, yang menyebabkan pengambilan glikogen cepat. Ngomong-ngomong, para penyelidik mengira bahawa latihan kardio selama 2-8 minit cukup untuk menggunakan kedai glikogen dan menurunkan berat badan berlebihan. Tetapi formula ini hanya sesuai untuk orang yang tidak mengalami masalah jantung..

Kekurangan dan lebihan: bagaimana menentukan

Organisma yang mengandungi bahagian glikogen yang berlebihan cenderung melaporkannya dengan penebalan darah dan gangguan fungsi hati. Orang yang mempunyai kandungan polisakarida yang berlebihan ini juga mengalami kerosakan usus, meningkatkan berat badan.

Tetapi kekurangan glikogen tidak berlalu tanpa jejak untuk tubuh. Kekurangan pati haiwan boleh menyebabkan gangguan emosi dan mental. Keadaan kemurungan dan kemurungan muncul. Anda juga boleh mengesyaki pengurangan simpanan tenaga pada orang dengan imuniti yang lemah, ingatan yang lemah dan setelah kehilangan massa otot yang tajam..

Glikogen adalah sumber tenaga yang penting untuk tubuh. Kelemahannya bukan hanya penurunan nada dan penurunan daya hidup. Kekurangan zat akan mempengaruhi kualiti rambut dan kulit. Bahkan kehilangan cahaya pada mata juga disebabkan oleh kekurangan glikogen. Sekiranya anda melihat simptom kekurangan polisakarida, sudah tiba masanya untuk memikirkan memperbaiki diet anda..

Tugasan 1: pilih satu jawapan yang betul.

1. Berat badan seseorang terdiri daripada air di

2. Badan memerlukan lebih banyak ion

3. Dengan pengoksidaan lengkap, protein terurai menjadi

3) CO2, H2O dan NH3

4. Karbohidrat berlebihan terkumpul dalam bentuk glikogen dalam

4) pankreas

5. Keperluan protein harian manusia adalah hampir

6. Dalam diet harian seseorang, sebahagian besarnya semestinya

4) garam mineral

7. Pengeluaran tenaga harian minimum orang dewasa adalah

8. Thiamin adalah vitamin

9. Vitamin kumpulan B terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam

2) lada merah

4) kulit biji bijirin

10. Dengan kekurangan vitamin D, ia berkembang

2) rabun malam

4) anemia malignan

11. Vitamin mengambil bahagian dalam reaksi pembekuan darah

12. Riboflavin adalah vitamin

13. Dengan kekurangan vitamin B12 berkembang

1) anemia malignan

14. Vitamin A dipanggil

15. Dengan kekurangan vitamin A, pertama sekali,

1) medulla oblongata

2) kornea mata

4) injap jantung

Tugasan 2: pilih tiga jawapan yang betul.

16. Vitamin tidak larut dalam air.

17. Vitamin larut air

18. Lesi pada kulit dan selaput lendir, pelbagai dermatitis berkembang dengan kekurangan vitamin dalam badan

19. Vitamin C sangat kaya

5) pinggul mawar

1) mengambil bahagian dalam lata pembekuan darah

2) dalam jumlah besar menghalang aktiviti jantung

3) memastikan keteguhan persekitaran dalaman badan

4) mengambil bahagian dalam pembentukan tulang

5) mengambil bahagian dalam pengecutan otot

6) adalah sebahagian daripada hormon tiroid

Tugas 3: Membentuk korespondensi antara unsur kimia dan fungsi yang dilakukannya dalam tubuh manusia.

A) memastikan keteguhan persekitaran dalaman badan

B) adalah sebahagian daripada banyak enzim

C) mengambil bahagian dalam pembentukan tulang

Kunci untuk Menguji Item

Perpustakaan bahan pendidikan untuk pelajar, guru, murid dan ibu bapa mereka.

Laman web kami tidak mengaku kepengarangan dari bahan yang disiarkan. Kami hanya menukar bahan dari Internet ke dalam format yang mudah, yang berada di domain awam dan dihantar oleh pengunjung kami.

Sekiranya anda adalah pemilik hak cipta untuk sebarang bahan yang disiarkan bersama kami dan berhasrat untuk menghapusnya atau menerima pautan ke tempat penempatan bahan komersial, hubungi pentadbir laman web untuk mendapatkan kelulusan.

Dibolehkan menyalin bahan dengan pautan hiperteks wajib ke laman web ini, bersyukurlah, kami telah menghabiskan banyak usaha untuk membawa maklumat ke dalam bentuk yang mudah.

© 2014-2019 Semua hak untuk reka bentuk laman web adalah milik S.Є.A.

Bagaimana untuk mengelakkan karbohidrat disimpan dalam lipatan jahat di badan kita. Untuk ini, sangat penting untuk memahami proses metabolisme karbohidrat itu sendiri..

Orang yang mempunyai masalah dengan angka dan impian untuk menurunkan berat badan sering menggunakan istilah "metabolisme" - "metabolismenya terganggu, jadi dia pulih begitu banyak", "Saya mengalami lambat, jadi saya tidak dapat menurunkan berat badan", bagaimanapun, jika anda bertanya kepada mereka - dan apa itu metabolisme?, - anda tidak mungkin mendapat jawapan yang jelas yang menunjukkan inti pati.

Sementara itu, memahami mekanisme proses ini sangat penting untuk mencapai kejayaan dalam masalah sukar menurunkan berat badan. Bagaimanapun, metabolisme, dalam pengertian yang paling umum, adalah sekumpulan proses yang berlaku di dalam badan, yang bertujuan untuk menggunakan semua bahan yang disertakan dengan nutrisi. Semasa memproses makanan, tubuh menerima tenaga yang diperlukan untuk keberadaannya. Dan inilah metabolisme karbohidrat - proses asimilasi karbohidrat dalam badan - yang memainkan peranan penting. Hasil daripada metabolisme karbohidrat, makanan berubah menjadi tenaga yang diperlukan untuk pergerakan dan aktiviti..

Mengapa karbohidrat diperlukan

Semua karbohidrat yang masuk ke dalam badan dengan makanan diproses dan diubah menjadi glukosa. Karbohidrat terkumpul di dalam tubuh manusia dalam bentuk glikogen di hati, otot dan dalam jumlah kecil dalam darah. Kedai glikogen dalam badan orang dewasa kira-kira 400 gram. Apabila anda perlu bergerak, karbohidrat dimakan dengan sepantas kilat, membekalkan tenaga. Semasa makan seterusnya, kedai glikogen dipulihkan.

Nampaknya semuanya mudah: dimakan - dibelanjakan - dipulihkan, dan berulang lagi. Tetapi tidak! Sekiranya seseorang mengambil lebih banyak karbohidrat dengan makanan daripada yang diperlukan oleh tubuh, jika penggunaannya melebihi keperluan, maka lebihan karbohidrat disimpan - di mana anda akan berfikir? Betul, dalam simpanan, dalam bentuk lemak badan. Kita boleh mengatakan dengan yakin bahawa semua kek, pastri, roti dan coklat, serta soda manis, berjalan dengan cara ini - karbohidrat yang dikandungnya langsung memasuki aliran darah, tahap gula darah melonjak, melebihi norma, jadi lebihan segera dimasukkan ke dalam lemak, jadi bagaimana glikogen dalam darah boleh berlaku dalam dos yang sangat kecil.

Gula dan insulin

Mari kita ingat pelajaran kimia. Karbohidrat terdiri daripada molekul karbon, hidrogen dan oksigen. Sebagai sebahagian daripada makanan, karbohidrat memasuki tubuh manusia dalam bentuk monosakarida (glukosa, fruktosa) dan polisakarida (pati, glikogen). Monosakarida adalah gula sederhana yang merupakan molekul yang terpisah, sementara polisakarida adalah rantai panjang monosakarida yang saling terhubung satu sama lain. Gula sederhana terdapat dalam pelbagai gula-gula, soda manis, roti putih, dan pelbagai jenis roti manis. Apabila dimakan, kadar gula darah meningkat dengan sangat mendadak. Sekiranya ia tidak segera diubah menjadi tenaga, i.e. jika anda tidak mula mengalami aktiviti fizikal yang sengit, tubuh akan menurunkan kadar gula dalam darah.

Untuk ini, hormon insulin dihasilkan di pankreas, yang mempromosikan pemprosesan gula ke dalam simpanan lemak. Kapasiti tepu gula sederhana sangat rendah, sehingga rasa lapar tidak puas, dan orang itu terpaksa makan lagi. Kelebihan insulin dalam darah menimbulkan penurunan kadar glukosa, yang pada gilirannya merupakan isyarat untuk otak - keperluan mendesak untuk makan! Di samping itu, insulin merangsang penyimpanan lemak. Monosakarida segera diubah menjadi lemak, yang dapat dimakan hanya dengan menggunakan mekanisme metabolisme lemak.

Polisakarida, atau gula kompleks, sebaliknya, memerlukan masa lebih lama untuk dicerna, kerana mereka tidak segera memasuki aliran darah, jadi kapasiti jenuh mereka jauh lebih tinggi. Apabila mereka diproses, tubuh dibekalkan dengan tenaga untuk waktu yang lama, dan kadar gula dalam darah tidak melebihi norma. Polisakarida terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan, serta biji-bijian.

Minum air dan jus sebelum bersenam

Katakan anda minum setengah liter Coca-Cola dan berolahraga memikirkan anda akan membakar kalori. Sebaik sahaja anda meminumnya, gula darah anda naik secara mendadak dan tubuh anda segera mula menghasilkan insulin, dan akibatnya, semua gula itu menjadi lemak sehingga anda sampai di gim. Dan jika anda minum setengah liter air mineral yang dicampurkan dengan jus buah yang baru diperah, karbohidrat (polisakarida) yang terdapat di dalam minuman ini disalurkan ke kedai glikogen dalam bentuk tenaga yang siap digunakan, dan ia akan habis semasa latihan dan, oleh karenanya, tidak bertukar menjadi lemak.

Berikut adalah beberapa petua berguna untuk menggunakan metabolisme karbohidrat dengan betul:

  1. Buah pengganti untuk gula-gula. Mereka sedap, dan gula yang dikandungnya langsung tidak disimpan dalam lemak. Adakah anda suka yoghurt? Mereka mengandungi banyak lemak dan gula. Cuba campurkan keju kotej rendah lemak dengan madu dan buah - anda pasti akan menyukainya.

Mengidam gula-gula? Anda mungkin mempunyai gula darah rendah. Dalam kes ini, buah-buahan akan membantu anda lagi - ia mengandungi glukosa, yang menormalkan tahap gula..

Daripada coklat, beli bar muesli - ia juga manis, walaupun mengandungi banyak nutrien sihat dan minimum lemak.

Minum cecair sebanyak mungkin! Tetapi tidak semestinya soda manis. Minum air mineral dan bukannya Coca-Cola. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya tanpa minuman bergula, minum jus buah yang baru diperah, atau campurkan air mineral dengan jus buah. Minuman ini sedap dan tinggi vitamin..

Luangkan lebih banyak masa untuk aktiviti fizikal! Latihan kuat secara berkala membantu menormalkan kadar gula dalam darah dan secara semula jadi mengurangkan selera makan.

Glikogen: simpanan tenaga manusia - mengapa penting untuk mengetahui tentangnya untuk menurunkan berat badan?

Apa jenis haiwan ini "glikogen"? Biasanya ia disebut secara santai berkaitan dengan karbohidrat, tetapi hanya sedikit orang yang memutuskan untuk menyelami inti pati ini..

Bone Wide memutuskan untuk memberitahu anda semua yang paling penting dan perlu mengenai glikogen, supaya mereka tidak lagi mempercayai mitos bahawa "pembakaran lemak bermula hanya setelah 20 minit berjalan." Bersemangat?

Oleh itu, dari artikel ini anda akan belajar: apakah glikogen, struktur dan peranan biologi, sifatnya, serta formula dan struktur struktur, di mana dan mengapa glikogen terkandung, bagaimana sintesis dan penguraian suatu bahan berlaku, bagaimana pertukaran berlaku, dan juga produk apa adalah sumber glikogen.

Apa itu dalam biologi: peranan biologi

Tubuh kita pertama-tama memerlukan makanan sebagai sumber tenaga, dan hanya sebagai sumber kesenangan, perisai anti-tekanan atau peluang untuk "memanjakan" diri kita. Seperti yang anda ketahui, kita mendapat tenaga dari makronutrien: lemak, protein dan karbohidrat..

Lemak memberikan 9 kkal, sementara protein dan karbohidrat memberikan 4 kkal. Tetapi di sebalik nilai tenaga tinggi lemak dan peranan penting asid amino penting dari protein, karbohidrat adalah "pembekal" tenaga terpenting dalam badan kita..

Kenapa? Jawapannya mudah: lemak dan protein adalah bentuk tenaga yang "perlahan" kerana penapaian mereka memerlukan masa tertentu, dan karbohidrat relatif "cepat". Semua karbohidrat (baik gula-gula atau roti dedak) akhirnya dipecah menjadi glukosa, yang diperlukan untuk memberi tenaga kepada semua sel di dalam badan..

Skim pemecahan karbohidrat

Struktur

Glikogen adalah sejenis "pengawet" karbohidrat, dengan kata lain, simpanan tenaga badan - glukosa disimpan dalam simpanan untuk keperluan tenaga seterusnya. Ia disimpan dalam keadaan yang berkaitan dengan air. Mereka. glikogen adalah "sirap" dengan nilai kalori 1-1,3 kcal / g (dengan kandungan kalori 4 kcal / g).

Sebenarnya, molekul glikogen terdiri daripada sisa glukosa, ini adalah bahan simpanan sekiranya kekurangan tenaga dalam badan.!

Rumus struktur struktur serpihan makromolekul glikogen (C6H10O5) kelihatan secara skematik seperti berikut:

Jenis karbohidrat apa

Secara umum, glikogen adalah polisakarida, yang bermaksud ia termasuk dalam kelas karbohidrat "kompleks":

Produk apa yang ada

Hanya karbohidrat yang boleh masuk ke glikogen. Oleh itu, sangat mustahak untuk menjaga bar karbohidrat dalam diet anda sekurang-kurangnya 50% daripada jumlah kandungan kalori. Memakan karbohidrat tahap normal (kira-kira 60% daripada diet harian), anda memaksimumkan glikogen anda sendiri dan memaksa badan mengoksidasi karbohidrat dengan baik.

Penting untuk mempunyai makanan panggang, bijirin, bijirin, pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan..

Sumber glikogen terbaik adalah: gula, madu, coklat, marmalade, pengawet, kurma, kismis, buah ara, pisang, semangka, kesemek, makanan panggang manis.

Orang yang mengalami disfungsi hati dan kekurangan enzim harus berhati-hati dengan makanan seperti itu..

Metabolisme

Bagaimana penciptaan dan proses pemecahan glikogen berlaku??

Sintesis

Bagaimana badan menyimpan glikogen? Proses pembentukan glikogen (glikogenesis) mengikuti 2 senario. Yang pertama adalah proses menyimpan glikogen. Selepas makan karbohidrat, kadar glukosa darah meningkat. Sebagai tindak balas, insulin memasuki aliran darah untuk seterusnya memudahkan penghantaran glukosa ke dalam sel dan membantu sintesis glikogen..

Terima kasih kepada enzim (amilase), karbohidrat (kanji, fruktosa, maltosa, sukrosa) dipecah menjadi molekul yang lebih kecil.

Kemudian, di bawah pengaruh enzim dalam usus kecil, glukosa memecah menjadi monosakarida. Sebilangan besar monosakarida (bentuk gula paling sederhana) memasuki hati dan otot, di mana glikogen disimpan dalam "simpanan". Jumlah sintesis 300-400 g glikogen.

Mereka. penukaran glukosa menjadi glikogen (karbohidrat simpanan) berlaku di hati, kerana membran sel hati, berbeza dengan membran sel tisu adiposa dan serat otot, bebas meresap ke glukosa walaupun ketiadaan insulin.

Pereputan

Mekanisme kedua yang disebut mobilisasi (atau disintegrasi) dicetuskan semasa tempoh kelaparan atau aktiviti fizikal yang kuat. Seperti yang diperlukan, glikogen digerakkan dari depot dan diubah menjadi glukosa, yang memasuki tisu dan digunakan oleh mereka dalam proses aktiviti penting.

Apabila tubuh menghabiskan bekalan glikogen dalam sel, otak memberi isyarat perlunya "pengisian bahan bakar". Skema sintesis dan mobilisasi glikogen:

Ngomong-ngomong, apabila glikogen terurai, sintesisnya dihambat, dan sebaliknya: apabila glikogen terbentuk secara aktif, mobilisasi dihambat. Hormon yang bertanggungjawab untuk mobilisasi bahan ini, iaitu, hormon yang merangsang pemecahan glikogen, adalah adrenalin dan glukagon.

Di mana ia terkandung dan apa fungsinya

Di mana glikogen terkumpul untuk penggunaan kemudian:

Di hati

Kemasukan glikogen dalam sel hati

Stor utama glikogen terdapat di hati dan otot. Jumlah glikogen di hati boleh mencapai 150-200 gram pada orang dewasa. Sel-sel hati adalah peneraju pengumpulan glikogen: ia terdiri daripada 8% bahan ini.

Fungsi utama glikogen hati adalah mengekalkan gula darah pada tahap yang tetap dan sihat.

Hati itu sendiri adalah salah satu organ tubuh yang paling penting (jika memang perlu melakukan "hit parade" di antara organ-organ yang kita semua perlukan), dan penyimpanan dan penggunaan glikogen menjadikan fungsinya menjadi lebih bertanggungjawab: fungsi otak yang berkualiti tinggi hanya mungkin disebabkan oleh tahap gula yang normal dalam tubuh.

Sekiranya tahap gula dalam darah menurun, maka terdapat kekurangan tenaga, yang menyebabkan tubuh mula tidak berfungsi. Kekurangan nutrisi untuk otak mempengaruhi sistem saraf pusat, yang habis. Di sinilah berlaku pemecahan glikogen. Kemudian glukosa memasuki aliran darah, kerana tubuh menerima jumlah tenaga yang diperlukan.

Mari kita ingat bahawa bukan sahaja sintesis glikogen dari glukosa berlaku di hati, tetapi juga proses sebaliknya - hidrolisis glikogen ke glukosa. Proses ini disebabkan oleh penurunan kepekatan gula dalam darah akibat penyerapan glukosa oleh pelbagai tisu dan organ..

Di otot

Glikogen juga disimpan di otot. Jumlah glikogen dalam badan ialah 300 - 400 gram. Seperti yang kita ketahui, kira-kira 100-120 gram bahan terkumpul di dalam sel hati, tetapi selebihnya (200-280 gram) disimpan di dalam otot dan membentuk maksimum 1 - 2% dari jumlah jisim tisu ini.

Walaupun, dengan berbicara seakurat mungkin, perlu diketahui bahawa glikogen disimpan bukan dalam serat otot, tetapi di sarkoplasma - cecair nutrien yang mengelilingi otot.

Jumlah glikogen pada otot meningkat sekiranya pemakanan berlimpah dan menurun semasa berpuasa, dan hanya berkurang semasa aktiviti fizikal - berpanjangan dan / atau berat.

Apabila otot bekerja di bawah pengaruh enzim fosforilasi khas, yang diaktifkan pada awal penguncupan otot, terdapat peningkatan kerosakan glikogen pada otot, yang digunakan untuk menyediakan glukosa untuk kerja otot itu sendiri (kontraksi otot). Oleh itu, otot menggunakan glikogen hanya untuk keperluan mereka sendiri..

Aktiviti otot yang kuat melambatkan penyerapan karbohidrat, dan kerja ringan dan pendek meningkatkan penyerapan glukosa.

Glikogen hati dan otot digunakan untuk keperluan yang berbeza, bagaimanapun, untuk mengatakan bahawa salah satu daripadanya lebih penting adalah omong kosong mutlak dan hanya menunjukkan buta huruf anda.

Semua yang tertulis di skrin ini adalah bidaah yang lengkap. Sekiranya anda takut akan buah-buahan dan menganggapnya langsung disimpan dalam lemak, maka jangan sampaikan omong kosong ini kepada sesiapa dan segera baca artikel Fruktosa: adakah mungkin memakan buah dan menurunkan berat badan?

Permohonan penurunan berat badan

Penting untuk mengetahui mengapa diet rendah karbohidrat dan protein tinggi berfungsi. Tubuh orang dewasa boleh mengandungi sekitar 400 gram glikogen, dan seperti yang kita ingat, untuk setiap gram glukosa simpanan terdapat sekitar 4 gram air.

Mereka. kira-kira 2 kg berat badan anda adalah jisim larutan air glikogen. Ngomong-ngomong, itulah sebabnya kita berpeluh secara aktif semasa latihan - badan memecah glikogen dan pada masa yang sama kehilangan 4 kali lebih banyak cecair.

Sifat glikogen ini menjelaskan hasil cepat diet cepat untuk menurunkan berat badan. Diet bebas karbohidrat memprovokasi penggunaan glikogen secara intensif, dan dengan itu - cecair dari badan. Tetapi sebaik sahaja seseorang kembali ke diet biasa dengan karbohidrat, simpanan pati haiwan dipulihkan, dan dengan itu cairan hilang semasa diet. Ini adalah sebab untuk jangka pendek penurunan berat badan ekspres.

Kesan terhadap sukan

Untuk sebarang aktiviti fizikal yang aktif (latihan kekuatan di gim, tinju, berjoging, senamrobik, berenang dan apa sahaja yang membuat anda berpeluh dan tegang), badan memerlukan 100-150 gram glikogen untuk setiap jam aktiviti. Setelah menghabiskan simpanan glikogen, tubuh mula memecahkan otot pertama, kemudian tisu adiposa.

Harap maklum bahawa jika kita tidak membicarakan puasa lengkap yang berpanjangan, kedai glikogen tidak habis sepenuhnya, kerana sangat penting. Tanpa rizab di hati, otak dapat dibiarkan tanpa bekalan glukosa, dan ini mematikan, kerana otak adalah organ yang paling penting (dan bukan imam, seperti yang difikirkan oleh beberapa orang).

Tanpa rizab otot, sukar untuk melakukan kerja fizikal yang kuat, yang secara semula jadi dianggap sebagai peningkatan peluang dimakan / tanpa keturunan / beku, dll..

Latihan mengurangkan simpanan glikogen, tetapi tidak mengikut skema "kita mengusahakan glikogen selama 20 minit pertama, kemudian kita beralih ke lemak dan menurunkan berat badan".

Sebagai contoh, pertimbangkan satu kajian di mana atlet terlatih melakukan 20 set latihan kaki (4 latihan, masing-masing 5 set; setiap set dilakukan hingga gagal dan 6-12 ulangan; rehatnya pendek; jumlah masa latihan adalah 30 minit).

Sesiapa yang biasa dengan latihan kekuatan memahami bahawa itu sama sekali tidak mudah. Sebelum dan selepas latihan, biopsi diambil daripadanya dan kandungan glikogen dipantau. Ternyata jumlah glikogen menurun dari 160 hingga 118 mmol / kg, iaitu kurang dari 30%.

Dengan cara ini, akhirnya, kita menghilangkan mitos lain - tidak mungkin semasa latihan anda akan mempunyai masa untuk menghabiskan semua kedai glikogen, jadi jangan menerkam makanan tepat di bilik persalinan di antara kasut dan badan asing yang berpeluh, anda jelas tidak akan mati akibat katabolisme "tidak dapat dielakkan".

Ngomong-ngomong, ada baiknya mengisi semula kedai glikogen tidak dalam 30 minit selepas latihan (sayangnya, tetingkap protein-karbohidrat adalah mitos), tetapi dalam 24 jam.

Orang banyak membesar-besarkan kadar glikogen yang habis (seperti banyak perkara lain)! Mereka suka membuang "arang" dengan segera semasa latihan setelah pendekatan pemanasan pertama dengan palang kosong, atau "penipisan glikogen otot dan CATABOLISME." Berbaring selama satu jam pada waktu petang dan kumis, glikogen hepatik hilang.

Kami sudah diam mengenai bencana penggunaan tenaga dari 20 minit siput. Dan secara amnya, otot makan hampir 40 kkal per 1 kg, protein membusuk, membentuk lendir di saluran pencernaan dan memprovokasi barah, susu dituangkan sehingga sebanyak 5 pound tambahan pada sisik (bukan lemak, ya), lemak menyebabkan kegemukan, karbohidrat mematikan (Saya takut, saya takut) dan anda pasti akan mati kerana gluten.

Anehnya kita pada umumnya berjaya bertahan pada zaman prasejarah dan tidak mati, walaupun kita jelas tidak makan ambrosia dan makanan sukan..

Ingatlah, sifat itu lebih pintar daripada kita dan telah lama mengatur segalanya dengan bantuan evolusi. Manusia adalah salah satu organisma yang paling sesuai dan dapat disesuaikan yang mampu wujud, membiak, bertahan. Jadi tidak ada psikosis, tuan-tuan dan puan-puan.

Walau bagaimanapun, latihan dengan perut kosong lebih daripada sia-sia. "Apa yang perlu dilakukan?" awak fikir. Anda akan mendapat jawapan dalam artikel "Cardio: Kapan dan Mengapa?" untuk mengajar anda tentang kesan latihan kelaparan.

Berapa lama ia dibelanjakan?

Glikogen hati dipecah apabila kepekatan glukosa dalam darah menurun, terutamanya di antara waktu makan. Selepas kelaparan selama 48-60 jam, simpanan glikogen hati habis sepenuhnya.

Glikogen otot dimakan semasa melakukan aktiviti fizikal. Dan di sini kita kembali ke mitos: "Untuk membakar lemak, anda perlu berlari sekurang-kurangnya 30 minit, kerana hanya pada minit ke-20 simpanan glikogen badan habis dan lemak subkutan mula digunakan sebagai bahan bakar", hanya dari sudut matematik semata-mata. Dari mana asalnya? Dan anjing itu mengenalinya!

Memang, lebih mudah bagi tubuh untuk menggunakan glikogen daripada mengoksidakan lemak untuk tenaga, jadi ia dimakan terlebih dahulu. Oleh itu, mitos: anda mesti menggunakan SEMUA glikogen terlebih dahulu, dan kemudian lemak akan mula terbakar, dan ini akan berlaku kira-kira 20 minit selepas bermulanya latihan aerobik. Mengapa 20? Kami tidak mempunyai idea.

TETAPI: tidak ada yang mengambil kira bahawa tidak begitu mudah menggunakan semua glikogen dan tidak terhad kepada 20 minit..

Seperti yang kita tahu, jumlah glikogen dalam badan adalah 300 - 400 gram, dan beberapa sumber mengatakan sekitar 500 gram, yang memberi kita 1200 hingga 2000 kcal! Adakah anda tahu berapa lama masa yang diperlukan untuk mengurangkan kalori yang banyak? Seseorang yang beratnya 60 kg harus berlari dengan kecepatan rata-rata 22 hingga 35 kilometer. Baiklah, bersedia?